Je bent klaar met een werkdag en je nek is stijf, je schouders zijn strak en er is een doffe pijn aan de basis van je schedel. Als dat bekend klinkt, verbeeld je het je niet, en je bent niet de enige. Nekpijn door werken aan een bureau is een van de meest voorkomende klachten onder kantoormedewerkers en thuiswerkers. Het goede nieuws: in de meeste gevallen komt het door een paar herstelbare oorzaken. Dit is wat er gebeurt en hoe je dit kunt stoppen.
Waarom veroorzaakt werken aan een bureau nekpijn?
Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo. Als je recht vooruit kijkt, draagt je nek dat gewicht gemakkelijk. Maar elke centimeter dat u uw hoofd naar voren kantelt, vermenigvuldigt de belasting op uw nekspieren. Kijk acht uur lang naar een lage laptop en die spieren draaien de hele dag overuren. Dat is waar de pijn vandaan komt.
De gebruikelijke oorzaken zijn eenvoudig:
- Een scherm dat te laag is, waardoor je naar beneden kijkt in plaats van vooruit.
- Afgeronde schouders zodat ze niet naar het scherm hangen.
- Geen ondersteuning van de onderrug, waardoor je hele houding naar voren wordt geduwd.
- Urenlang bevroren in één houding zitten.
Hoe u bureaugerelateerde nekpijn kunt verhelpen
1. Breng uw scherm omhoog tot ooghoogte
Dit is de grootste oplossing. Wanneer de bovenkant van uw scherm zich op ooghoogte bevindt, kijkt u recht vooruit en keert uw nek terug naar een neutrale positie. Een laptopstandaard doet dit binnen enkele seconden. Als u een externe monitor gebruikt, bewaar uw laptop dan in een verticale standaard en zet de monitor hoger.
2. Breng je handen naar beneden
Zodra je scherm omhoog staat, voeg je een extern toetsenbord en muis toe, zodat je handen laag blijven en je ellebogen bijna 90 graden zijn. Hoog scherm, lage handen, dat is het doel.
3. Ondersteun uw onderrug
Wanneer je onderrug inzakt, volgen je bovenrug en nek. Ondersteun de lumbale curve met uw stoel of een kussen, zodat uw wervelkolom rechtop staat.
4. Beweeg elk half uur
Geen enkele positie is voor altijd goed. Ga staan, rol je schouders en kijk elke 30 tot 45 minuten weg van het scherm. Kleine resets zorgen ervoor dat de spieren niet vastlopen.
Goede configuratie versus slechte configuratie
| Slecht voor je nek | Beter voor je nek |
|---|---|
| Platte laptop, hoofd naar beneden gekanteld | Scherm verhoogd tot ooghoogte |
| Schouders naar voren gebogen | Schouders ontspannen, rug ondersteund |
| Urenlang stilzitten | Korte bewegingspauzes |
